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걷기 운동, 밥 먹기 전과 후 언제가 더 효과적일까. 체중 감량이 목표라면 식사 직후가 최적이다.
2011년 국제 일반의학 저널(International Journal of General Medicine)에 흥미로운 비교 실험 결과가 공개됐다. 식사 직후 30분을 걷는 것과 식후 1시간이 지나서 30분을 걷는 것의 이점을 비교한 것. 두 명의 실험 참가자는 각각 점심·저녁 식사 직후와 1시간 경과 후 30분 걷기를 한 달 동안 수행한 후 체중 변화를 살펴봤다. 그 결과 식후 바로 걸은 참가자는 약 3kg, 1시간이 지나서 걸은 참가자는 약 1.5kg을 감량했다. 총 3차례의 실험을 반복했으나 결과는 매번 같았다.
연구자들은 걷기가 식사 후 포도당이 급증하는 것을 억제하기 때문에 체중이 줄었다고 설명했다. 그러면서 “포도당은 식사 후 30분~60분에 최대로 증가하기 때문에 포도당 수치가 최대치에 도달하기 전에 걷기를 시작해야 하는데, 인슐린이 분비되면 비만 호르몬으로 작용하기 때문”이라며 “가능한 한 빨리 걷기 시작하는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 가장 적합한 것으로 보인다”고 덧붙였다.
2020년 유럽 생리학 저널(European Journal of Physiology)에 조금 더 큰 규모의 연구 결과가 실렸다. 이에 따르면 18세~65세의 참가자 48명을 분석한 결과 아침 식사 직후 저강도에서 중간 강도의 활동(걷기 포함)은 식후 혈당 증가와 혈당 변동성을 낮추는 반면, 아침 식사 전 활동이나 아침 식사 후 꽤 시간이 지나서 한 활동은 그렇지 않은 것으로 나타났다.
2023년 스포츠의학 저널(Journal of Sports Medicine)에도 식후 운동이 더 효과적이라는 연구가 발표됐다. 8건의 관련연구를 메타분석 한 결과 “20분 걷기와 같은 운동은 식사 후 가능한 한 빨리 수행할 때 식후 고혈당증(포도당 수치가 비정상적으로 높은 수준에 도달하는 경우)에 곧바로 유익한 영향을 미친다”고 결론지었다. 저자들은 “식사와 운동 사이의 간격이 길어지면 포도당 수치에 대한 ‘급성 영향’이 약해진다”라고 덧붙였다.
식사 후 바로 걷는 것이 음식을 어느 정도 소화시킨 후 걷는 것보다 체중 감량에 더 좋은 이유는 무엇일까.
“식사 후 바로 걷는 것이 혈당(포도당)과 간질액(신체 세포를 둘러싸고 있는 얇은 체액 층)의 포도당 수치를 모두 줄이는 데 더 효과적인 것으로 여겨진다. 바로 걷지 않으면 혈류의 과도한 포도당이 인슐린에 의해 저장되고 지방으로 저장될 수 있다”라고 스포츠·운동의학 컨설턴트 레베카 로빈슨(의사) 씨가 우먼스 헬스에 말했다.
미국 스탠포드 대학교 의과대학의 김단승 박사 또한 걷기를 하면 근육이 휴식할 때보다 더 열심히 일해야 하고, 근육은 이 일을 하기 위해 포도당 또는 당분을 연료로 연소한다고 건강·의료 정보 매체 에브리데이 헬스에 설명했다. 그는 “결과적으로 식후 걷기는 수많은 소규모 임상시험과 대규모 메타 분석에서 당뇨병 환자와 그렇지 않은 일반인 모두에서 혈당을 낮추는 것으로 나타났다”라고 덧붙였다.
식사 후 얼마나 오래 걸어야 체중 감량 효과를 볼 수 있을까.
조지 워싱턴 대학교 밀켄 공중보건대학원의 운동·영양과학 교수인 로레타 디페에트로 박사는 “식사 후 꾸준히 걷는 것은 칼로리 부족 상태에 가까워지게 하고, 꾸준히 유지한다면 체중 감량에 도움이 될 수 있다”며 “식사 후 걷기를 하면 신체는 운동을 지원하기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 되며, 이는 앉아 있거나 쉬는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하게 한다”고 에브리데이 헬스에 말했다.
식후 걷기는 습관을 들이는 게 중요하다. 하루에 50분 동안 한 번 걷는 것과 하루에 25분씩 두 번 걷는 것을 비교한 연구에 따르면, 두 번의 짧은 걷기를 한 사람들이 한 번의 긴 걷기를 한 사람들보다 허리둘레가 더 줄어들고 체중 감량도 더 많이 한 것으로 나타났다.
로빈슨 씨도 “몸이 음식을 소화하고 위경련을 피할 수 있도록 가벼운 운동 강도를 유지하면서 지속 가능한 습관이 되도록 하라”며 “일주일에 3~5회 적당한 강도로 10~20분 정도 걷는 것이 도움이 될 수 있다”고 우먼스 헬스에 말했다.
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